Ein Fersensporn kann starke Schmerzen verursachen und das Gehen oder Stehen unangenehm machen. Zum Glück gibt es gezielte Übungen, die helfen, die Beschwerden zu lindern und langfristig vorzubeugen. Durch regelmässiges Dehnen und Kräftigen der Fussmuskulatur lassen sich Schmerzen reduzieren und die Heilung unterstützen.

1. Warum helfen Übungen gegen Fersensporn?

Ein Fersensporn entsteht oft durch eine Überlastung der Plantarfaszie, einer Sehnenplatte an der Fusssohle. Gezielte Übungen können:

• Die Muskulatur entlasten und Verspannungen lösen.
• Die Sehnen dehnen, um den Druck auf die Ferse zu verringern.
• Die Fussmuskulatur stärken, um erneuten Beschwerden vorzubeugen.

2. Schnelle Dehnübungen zur Schmerzlinderung

Waden- und Fusssohlendehnung

Diese Übung lockert die Plantarfaszie und hilft, den Schmerz in der Ferse zu lindern:

1. Mit beiden Händen gegen eine Wand lehnen.
2. Ein Bein nach hinten strecken, das andere leicht beugen.
3. Die hintere Ferse bleibt auf dem Boden, während das vordere Knie nach vorne bewegt wird.
4. 30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Handtuch-Stretch für die Plantarfaszie

Eine einfache, aber effektive Dehnung für den Fuss:

1. Ein Handtuch um den vorderen Teil des Fusses legen.
2. Die Enden festhalten und den Fuss sanft in Richtung Körper ziehen.
3. 20-30 Sekunden halten, dann lösen.

Zehen-Dehnung zur Entlastung der Ferse

Diese Übung hilft, die Sehnen unter dem Fuss sanft zu mobilisieren:

1. Im Sitzen einen Fuss über das andere Knie legen.
2. Die Zehen mit einer Hand nach oben ziehen, bis eine Dehnung in der Fusssohle spürbar ist.
3. 20 Sekunden halten, dann den Fuss wechseln.

3. Kräftigungsübungen für langfristige Besserung

Greifübung mit den Zehen

Diese Übung stärkt die Fussmuskulatur und entlastet die Ferse:

1. Ein kleines Handtuch auf den Boden legen.
2. Mit den Zehen das Handtuch greifen und hochziehen.
3. 10 Wiederholungen pro Fuss.

Fussrollen mit einer Faszienkugel oder Flasche

Diese Massage lockert die verspannten Strukturen im Fuss:

1. Eine Faszienkugel oder eine gefrorene Wasserflasche unter den Fuss legen.
2. Mit leichtem Druck vor und zurück rollen.
3. 2 Minuten pro Fuss wiederholen.

Fazit

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen sind eine wirksame Methode, um die Beschwerden bei Fersensporn zu lindern. Durch regelmässiges Training lässt sich die Fussmuskulatur stärken, die Sehnen lockern und der Druck auf die Ferse reduzieren. Wer diese Übungen konsequent durchführt, kann langfristig schmerzfrei bleiben.