Fersensporn kann äusserst schmerzhaft sein und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Eine der effektivsten Methoden, um die Beschwerden zu lindern, sind gezielte Dehnübungen. Sie helfen dabei, die Plantarfaszie und die umliegenden Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und die Belastung auf die Ferse zu reduzieren.

1. Warum sind Dehnübungen bei Fersensporn wichtig?

Fersensporn entsteht durch eine Überlastung der Plantarfaszie, die sich von der Ferse bis zu den Zehen erstreckt. Diese Überlastung führt zu Mikroverletzungen und kann eine knöcherne Wucherung an der Ferse verursachen. Regelmässiges Dehnen:

• Lindert Schmerzen durch Entspannung der betroffenen Muskeln
• Verbessert die Beweglichkeit und reduziert Verspannungen
• Beugt weiteren Beschwerden vor, indem Fehlbelastungen vermieden werden

2. Effektive Dehnübungen bei Fersensporn

Waden- und Plantarfaszien-Dehnung an der Wand

Diese Übung dehnt sowohl die Wadenmuskulatur als auch die Fusssohle.

• Stelle dich mit beiden Händen gegen eine Wand.
• Setze einen Fuss nach vorne, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
• Drücke die Ferse des hinteren Fusses in den Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.
• Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Dehnung der Fusssohle mit einem Handtuch

Diese Übung hilft gezielt, die Spannung der Plantarfaszie zu reduzieren.

• Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Lege ein Handtuch um die Fusssohle und ziehe es vorsichtig in Richtung Körper.
• Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals.

Faszienmassage mit einem Ball

Eine sanfte Massage der Fusssohle kann Verhärtungen lösen und Schmerzen lindern.

• Nimm einen kleinen Ball (z. B. einen Tennis- oder Faszienball).
• Rolle ihn mit leichtem Druck unter der Fusssohle hin und her.
• Führe die Übung für 1–2 Minuten pro Fuss durch.

Zehenstrecker-Dehnung

Diese Übung mobilisiert die Zehengelenke und entspannt die Fussmuskulatur.

• Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Fuss über das Knie des anderen Beins.
• Ziehe die Zehen sanft in Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung spürst.
• Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle dann den Fuss.

3. Wann und wie oft sollte man dehnen?

Um eine langfristige Linderung der Beschwerden zu erreichen, ist es wichtig, die Dehnübungen regelmässig durchzuführen.

• Mindestens 2-mal täglich: Morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen.
• Sanft dehnen: Zu starkes Ziehen kann die Beschwerden verschlimmern.
• Mit Massagen kombinieren: Regelmässige Fussmassagen können die Wirkung der Dehnübungen verstärken.

Fazit

Gezielte Dehnübungen sind eine wirkungsvolle Methode, um Fersensporn-Beschwerden zu lindern und langfristig vorzubeugen. Durch regelmässiges Dehnen und Mobilisieren der Plantarfaszie sowie der umliegenden Muskeln kann die Belastung reduziert und die Heilung unterstützt werden. Wer konsequent an seiner Fussgesundheit arbeitet, kann Schmerzen effektiv bekämpfen und zukünftigen Problemen vorbeugen.