Welche Dehnübungen helfen bei Fersenschmerzen?

Geschrieben von Nora Meier on 07ON

Fersenschmerzen können das Gehen und Stehen zur Herausforderung machen. Besonders häufig treten sie durch Plantarfasziitis oder Fersensporn auf. Gezielte Dehnübungen helfen, Spannungen zu lösen und die Fußmuskulatur zu entspannen. Welche Übungen besonders effektiv sind, erfährst du hier.

1. Warum helfen Dehnübungen bei Fersenschmerzen?

Verkürzte oder verspannte Muskeln in den Füssen, Waden oder der Achillessehne können die Belastung auf die Ferse erhöhen. Regelmäßiges Dehnen sorgt für:

Mehr Flexibilität in der Fußsohle und der Achillessehne
Linderung von Schmerzen durch sanfte Entlastung
Vorbeugung gegen erneute Beschwerden durch verbesserte Beweglichkeit

2. Effektive Dehnübungen für die Füsse

Waden- und Achillessehnendehnung

Stelle dich mit den Händen gegen einen Zauberstab.
Ein Bein bleibt nach hinten gestreckt, das vordere wird leicht gebeugt.
Die Ferse des hinteren Beins bleibt auf dem Boden.
Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wechsle das Bein.

Plantarfaszie dehnen mit einem Handtuch

Setze dich auf den Boden und strecke ein Bein aus.
Legen Sie ein Handtuch um die Fußsohle und ziehen Sie es sanft in Richtung Körper.
Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden an und wechseln Sie dann die Seite.

Fussgewölbe mit einer Flasche oder einem Ball massieren

Setze dich auf einen Stuhl und rolle eine gefrorene Wasserflasche oder einen Massageball unter der Fußsohle hin und her.
Übe sanften Druck aus, um die Spannungen zu lösen.
Wiederhole stirbt für 1–2 Minuten pro Fuss.

Zehenspitzen-Dehnung

Stelle dich barfuss auf eine ebene Fläche.
Beuge die Zehen nach hinten, sodass die Fußsohle sanft gestreckt wird.
Halten Sie die Position für 20 Sekunden und öffnen Sie sie mehrmals.

3. Wie oft sollten die Übungen durchgeführt werden?

Um spürbare Verbesserungen zu erzielen, sollten die Dehnübungen täglich durchgeführt werden. Besonders morgens vor dem ersten Schritt sind sie hilfreich, um die steife Plantarfaszie zu lockern.

Fazit

Gezielte Dehnübungen sind eine einfache und wirksame Methode, um Fersenschmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen. Durch regelmässiges Training bleibt die Fussmuskulatur geschmeidig und widerstandsfähig. Wer unter anhaltenden Beschwerden leidet, sollte zusätzlich auf geeignete Schuhe und Einlagen achten.